今回は、【人生を変える】２０代社会人が読んでおくべきおすすめ本１０選の中でも紹介している1冊、ハーバード大学の医学博士であるジョン・J・レイティさんの「脳を鍛えるには運動しかない」の紹介です。
この本は
- 運動を習慣にしたいけど、なかなか続かない・・・
- 最近物忘れがひどくて、昨日したことも思い出せない・・・
- 不安に押し潰されそうです・・・
- 集中力が全く続かない！！
といったいろいろなお悩みを抱える方におすすめの一冊です。
この記事では、レイティさんが伝えたいことをif-thenプランニングに落とし込み、読んでくださった方が行動しやすいように工夫しました。
実際に運動嫌いだった僕が、運動を習慣化するのに役立った方法を紹介していますので、ぜひ参考にしていただければうれしいです。
この記事を読めば、なかなか続かなかった運動の習慣化のお役に立てるかもしれません！
✔︎おすすめの人
- 運動を習慣にしたい人
- 脳科学について学びたい人
✔︎おすすめできない人
- 難しい文章が苦手な人
結論：有酸素運動は脳を鍛えるのに最強の方法！
さっそく結論ですが、この本でレイティさんが伝えたいことは、
「有酸素運動は脳を鍛えるのに最善の手段！だからまず、ウォーキングから始めてみん？」
ということです。
- 学習
- ストレス
- ADHD
- 依存症
- 加齢
おそらく、どんな方でも少なくとも１つはこれらの悩みを抱えているのではないかと思います。
- 勉強してもなかなか成績が上がらない
- 会社の上司からのストレスがえげつない
- 甘いものが大好きすぎてやめられない
なんと、これら全ては、有酸素運動が解決してくれるんです！！
脳のメカニズムと、運動が脳に与える影響を専門的に学べる！
この本では、
- 脳がどうやって働いているのか
- 運動したら脳ではどんな反応が起こるのか
について脳科学の知見から学ぶことができます。
そのため、脳科学について学びたい！という方にはうってつけの一冊です。
【感想】運動がしたくてしたくてたまらなくなる1冊です！
この本では、運動のメリットが最初から最後までびっしり書かれています。
これでもか！というレベルで運動が脳にいいということを力説しているので、運動嫌いの僕でも運動しなきゃ！と思いました。笑
個人的に大切だと感じたポイントは
- 学習と運動
- 不安と運動
- 集中力と運動
の３つです。
順に見ていきましょう！
【学習】テストの点をあげたいなら運動は必須
学生の頃、部活一筋で勉強していなさそうなのに、なんか頭のいいやつっていませんでしたか？
僕はずっと不思議に思っていたのですが、この本を読んで納得しました。
たとえ勉強する時間が短くても、運動が効率的な学習を手助けしていると、この本から学んだからです。
〜学習のメカニズム〜学習→復習の黄金サイクル
【もう忘れない】記憶に残る読書法５選【アウトプットを重視しましょう】 という記事でも紹介しましたが、学習のメカニズムをカンタンにまとめると、
- 新しい知識を学ぶ
- 脳の中で結合していなかった神経細胞どうしが結びつく
- 何度も情報を思い出す（復習など）ことで結びつきが強くなる
- 記憶として定着する
というプロセスです。
この神経細胞の結びつきを強くする手助けをするのが「BDNF」という物質です。
そしてこのBDNFは運動すると増えるんです。
つまり、運動するとBDNFが作られ、効率的に学習することができるんです。
【不安】不安を感じたら、その場で運動！
不安を感じることってありますよね。僕も毎日感じます。
そんな不安を和らげるのにも運動は効果的です。
運動が効く主な理由は、不安な感情から気がまぎれるからです。
たとえば、不安障害を持つ人にとって、運動が一番気晴らしになる、と結論付けた研究があります。
運動のポイントは、自己効力感
そして、不安な感情を乗り越えた経験を繰り返すうちに、次第に自己効力感が養われていきます。
これが運動の大事なポイントですが、自己効力感とは、自分でもやり遂げることができるんだ！という感覚のことです。
- ランニングを続けると、だんだんと走れる距離がのびていった
- 筋トレを続けると、体つきが変わっていった
- ボルダリングを続けると、クリアできなかったコースがクリアできるようになった
など、運動すると前に進んでいる感覚を味わえますよね。
運動によって不安を克服すると、自分でも不安をコントロールすることができるんだ、という感覚が身についていきます。
【集中力】疲れてきたら、運動してリフレッシュ
運動した後は頭がすっきりしている気がする、という経験をされた方も多いのではないでしょうか。
これはまさに、運動が集中力を回復してくれている証拠です。
なぜ運動が集中力を高めてくれるのかというと、脳の注意システムと、運動システムが似た回路を持つからです。
- 運動をすることで、運動システムが起動
- 運動システムの一部である大脳基底核が注意システムを正常にする
- 注意システムが正しく作動し、集中力が高まる
ちょっとややこしいので簡単にまとめると、
脳の運動システムが、注意システムにいい影響を与え、集中力が高まるんです。
レイティさんが伝えたいことを実践するためのイフゼンプランニングの紹介【３例紹介】
以上、脳を鍛えるには運動しかないについて簡単に解説しました。
ここからはさらに深掘りをして、本書の内容を行動に起こすためのif-thenプランニングを紹介します。
if-thenプランニングについてご存知ない方は目標達成を２〜３倍高めてくれるテクニック「イフゼンプランニング」【応用法もご紹介】という記事をご覧ください。
今回は大切だと思ったポイントを３つだけ紹介します。
- 朝起きて歯を磨いたら、運動着に着替えて２０〜３０分ウォーキングをする
- 月、水、金曜日になったら、仕事終わりに１時間ジムで汗を流す
- 不安に押し潰されそうだと感じたら、いつものコースを３０分ランニングする
順に解説していきますね！
イフゼンプランニング１：朝起きて歯を磨いたら、運動着に着替えて２０〜３０分ウォーキングをする
運動を習慣化することが目的のプランです。
なぜ朝かというと、理由は２つ
- 朝の時間は意志の力が強い
- 朝に運動するとすっきりした状態で１日を始められる
朝一の運動は１日を変える
運動を習慣にするのはとても難しいので、最も意志が強い朝の時間を活用しました。
そして、運動して１日を始めると、１日の質が大きく変わります。
- 集中力が高まる
- 知識を効率的に吸収できる
- ストレスにも対応できる
など、本当に朝一の運動はおすすめです！
ちなみに、僕はウォーキングから始めましたが、次第にランニングへと発展しました。
いきなりランニングをして挫折するより、まずはできることからはじめてみましょ！
イフゼンプランニング２：月、水、金曜日になったら、仕事終わりに１時間ジムで汗を流す
目標達成を２〜３倍高めてくれるテクニック「イフゼンプランニング」【応用法もご紹介】の中で詳しく紹介していますが、実際に実験で使われて、運動の習慣化の効果が立証された方法です。
ちなみに、この方法で運動していた人たちの９１％が運動を習慣化することに成功したそうです。
凄まじい効果ですよね・・・。
僕がこの実験について学んだ「やり抜く人の９つの習慣」という本の書評記事、【書評】たった３０分で目標達成率を高めてくれる一冊、「やり抜く人の９つの習慣」もあわせてご覧ください。
目標達成できずに挫折した経験がある、というそんなあなたにおすすめの一冊です！
イフゼンプランニング３：不安に押し潰されそうだと感じたら、いつものコースを３０分ランニングする
不安を運動で対処するためのプランです。
ある実験では、たった３０分走るだけでも不安が大幅に緩和されることが確認されたそうです。
なので、
- 上司の圧
- 仕事へのプレッシャー
- 人間関係のストレス
など、なんだかネガティブ思考に支配されてるな〜と感じたら、３０分走ることを習慣にしてみてください。
以上、実生活でそのまま使えるイフゼンプランニングを紹介しました。
運動の習慣化のお役に立てればうれしいです。
それでは！
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