- 仕事や勉強中、すぐに別のことを考えてしまいます・・・
- 集中力を鍛えたい！！
今回はこういったお悩みを解決します。
ずーっと集中して、
- バリバリ仕事をこなしたり
- たくさんの本を読んだり
- 家事をサクッと終わらせたり
という願いは誰にでもあるのではないでしょうか。
僕も、読書が好きなので、「ずっと本を読んでいられればな〜」なんて妄想します。
しかし、集中力の達人ですら、休憩せずに集中できるのは９０分くらいが限界なんです。
この事実を知った僕は、いさぎよく諦め、集中力を高めるテクニックを探しました。
そんなときに出会ったのがこの「ポモドーロテクニック」
この記事では、
- ポモドーロテクニックとはなにか？
- 具体的なやり方
- ポイント、注意点
について解説します。
この記事を読めば、生産性をグングン高めることができるようになるかもしれませんよ！
ポモドーロテクニックとは？
ポモドーロテクニックは、イタリアの作家である、フランチェスコ・シリロ氏が考えたテクニックです
（「ポモドーロ」はイタリア語でトマトを意味します）
そのやり方はとてもシンプル。
「短時間の集中と休憩を、ひたすらくり返す」
というものです。
具体的には、
- ２５分集中
- ５分の休憩
をひたすらくり返します。
「２５分も集中が続かない」という方は、もう少し短い時間でOKです。
ポモドーロテクニックのやり方
ポモドーロテクニックに必要なものは、タイマーだけです。
- キッチンタイマー
- スマホのタイマーアプリ
など、種類は問いません。
お持ちのタイマーを用意してください。
ポモドーロテクニックは、以下のステップで行います。
- タスクをひとつだけ選ぶ
- ２５分全力で集中する
- ５分休憩する
- ３、４セットを終えたら、２０分程度の長い休憩をとる
- ２〜4をくり返す
シンプルですが効果は強力。
【ウルトラディアンリズム】休憩のとり方
４セットごとに休憩を取るのは、人間のリズムに合わせるためです。
眠っているときの、「レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル」をご存知の方も多いと思います。
実は、起きているときも同じようなサイクルがあることが確認されています。
そのサイクルは、「ウルトラディアンリズム」と呼ばれます。
- ９０分の覚醒
- ２０分の活動低下
というリズムが確認されているため、それに合わせて休憩を取りましょう。
ポモドーロテクニックが効果的な3つの理由
ここからは、ポモドーロテクニックが効果的な３つの理由を解説します。
具体的には、以下のとおり。
- ツァイガルニク効果
- 締め切り効果
- 自分のものさしが手に入る
順に見ていきましょ〜。
理由その①：ツァイガルニク効果
ツァ、ツァイガニ・・・ん？
という方のためにカンタンに解説すると、ツァイガルニク効果とは、
やりかけのことに意識が向く心理的な特徴のこと。
たとえば、
- やりかけの仕事
- 溜まってしまった洗濯物
- いいところで終わるドラマ
など、「気になって仕方ない！」という経験ありませんか？
それがツァイガルニク効果です。
ポモドーロテクニックでは、この効果をポジティブに活用しています。
というのも、タイマーが鳴ると、
「まだ作業が途中なのに…」
と思いますよね。
この休憩中のモヤモヤのおかげで、休憩後もスムーズに仕事に戻ることができるんです。
理由その②：締め切り効果
「仕事や宿題をため込んでしまい、期限ギリギリになってヒィヒィいいながら作業した…」
こんな経験ありませんか？
僕たちは、締め切りがあるからこそ、集中することができるんです。
逆に、時間を区切らないと、ダラダラしてしまいます。
ポモドーロテクニックは、時間区切り、そのサイクルをくり返すので、この効果がはたらきます。
「２５分以内になんとか終わらせよう！」と意識になるため、高い集中力をキープすることができます。
理由その③：自分のものさしが手に入る
ポモドーロテクニックを続けると、次第に自分の作業時間の傾向がわかってきます。
- 「２５分あれば、この作業はできるんだな」
- 「このタスクは、最低３ポモドーロ必要だ」
という感じです。
これがわかれば、スケジュールを立てやすくなるというメリットがあります。
ポモドーロテクニックのポイント・コツ
ここからは、ポモドーロテクニックの効果をさらに高めるポイントや、注意点について解説します。
ポイントは
- １タスクだけに集中すること
- 休憩中は、仕事に関係あることはしない
の２点です。
ポイントその①：1つのタスクだけに集中すること
ポモドーロテクニックのメリットは、「迷いを減らして、対象に一点集中できること」です。
なので、「２５分の間にやることはこれだけ！」と決めてください。
この時間にあれもこれもやっちゃおう！と考えると、集中力が分散し、効率が下がります。
もし、タスクが時間よりも早く終わった場合、
- 次のタスクをはじめる
- なぜ早く終わったのか、分析する
- 集中できた理由をメモする
などを行いましょう。
ポイントその②：休憩中はボーッとする
休憩中は、なるべく頭をつかわない時間にしましょう。
ポモドーロテクニックは集中と緩和のテクニックです。
ポイントは、休憩の取り方にあるといっても過言ではありません。
休憩中は
- 漫画を読む
- メールやラインのチェックをする
- スマホゲームをする
という方も多いと思いますが、これでは脳が休まりません。
なので、
- ボーッと外を眺める
- 軽い運動をする
- 瞑想する
のように、脳に安らぎをあたえてましょう。
個人的におすすめの休憩は、瞑想です。
瞑想にご興味ある方は、下記の記事もあわせてご覧ください。
読書好き必見！ポモドーロテクニック活用法
最後に、僕が本を読む時に使っているポモドーロテクニックをを紹介します。
まず、やりたいことをリストアップします
- 「A」の１単元をマインドマップにまとめる
- 「B」の１単元読む
- 「C」についてまとめたマインドマップを見返して復習する
- 小説を１ポモドーロだけ読む
という感じ。
ひたすらポモドーロを回し、ひとつずつ消化します。
また、１ポモドーロで読めたページ数を記録してます。
メリットは
- 今、集中力が高いのか低いのかわかる
- 過去と比較すると、集中力が鍛えたれていることを実感
個人的に、読書をしつつ、集中力の増減を感じられるので、オススメの読書法です。
