【徹底解説】if-thenプランニングとは?習慣化最強テクニック

集中力、習慣術
  • 目標を立てたはいいけど、なかなか達成できない…
  • 習慣を身につけられず、挫折してしまいます。

この記事では、こういった方へ向けて、if-thenプランニングというテクニックを徹底解説します。

この記事を読めば、目標達成率を2〜3高める方法を学ぶことができます。

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if-thenプランニングとは?

イフゼンプランニングは、1980年代に社会心理学の分野で発見され、習慣化テクニックの王道といわれる最強のテクニックです。

その内容はとてもシンプルで、行動をするタイミングを事前に決めておく、というものです。

具体的には

もし(if)Aになったら、そしたら(then)Bという行動をする

if-thenプランニングの活用例

シンプルゆえ、さまざまなことに活用ができて、例えば、

  • 火曜日、木曜日の16時になったら、30分サイクリングをする
  • おかしを食べたくなったら、代わりにみかんを食べる
  • 上司にイヤミをいわれたら、1分間深呼吸をする
  • 集中力が切れたら、5分間だけ作業を続ける

というように、運動やダイエット、メンタル改善や仕事など、どんなジャンルでもOK。

アイデア次第で効果が倍増する、とても強力なテクニックです。

if-thenプランニングの効果

イフゼンプランニングについて、たくさんの実験が行われており、その効果は折り紙付き。

たとえば、ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー氏は、94件の実験データを分析し

イフゼンプランニングを使えば、目標達成率は大幅にアップする。その効果量は0.65だ

と指摘されています。

効果量とは、A(イフゼンプランニング)がB(目標達成率)にどれだけ影響をあたえるのかを表す数字
1に近づくほど効果が高く、0に近づくほど効果が低いです。
0.5を超えるとかなり優秀とされているため、0.65という数字の高さがわかりますね。

if-thenプランニングが効果的な理由

イフゼンプランニングがこれほど効果的な理由は、脳が「AならばB」という文章を理解、記憶しやすいためだといわれています。

人類は進化の過程で、生き延びることが最優先でした。
そのための行動は、自動的に反応するように進化してきました。

たとえば

  • 猛獣に遭遇したら、逃げる
  • 食べ物を見つけたら、とりに行く
  • 暗くなったら、眠る

というように、ある刺激を受けると、特定の行動がうながされるようにできているんです。

if-thenプランニングの最大のメリット

イフゼンプランニングのメリットは、無意識に行動できること。

目標を達成できない理由のひとつに、「意思の弱さ」があると思います。

イフゼンプランニングを使えば、意志力を必要としません。
Aという刺激をきっかけに、Bという行動に意識が向くからです。

事前準備に、ほんのひと手間くわえるだけで、目標達成率が格段に上がります。

習慣化にも応用できる

このような理由から、イフゼンプランニングは、習慣化したいときにも使えます。

ある実験で、「運動を習慣にしたい!」という参加者を集め、2つのグループに分けました。

  • グループ①:「運動を習慣化する」というシンプルな目標
  • グループ②:「月曜日、水曜日、金曜日になったら、仕事の前に1時間ジムで運動をする」というif-thenプランニングの形の目標

というように、異なる目標を立て、習慣化に取り組んでもらいました。

すると、その結果は明らかで、

普通の目標を立てた参加者の39%しか運動を習慣にできなかったのに対し、イフゼンプランニングを使った参加者の91%が運動を習慣にしました。

このように、良い習慣をつけたいときにも活用できます。

【応用編】if-thenプランニングの効果を高める3つのコツ

イフゼンプランニングの効果を、さらに20〜30%高める方法を3つ紹介します。

ポイントその①:具体性

いかに具体的に設定できるかが重要です。

たとえば

火曜日になったら、ランニングをする

と設定したとします。

ですが、これでは不十分で

  • 火曜日の何時にやるのか?
  • どれくらいランニングするのか?

がわかりません。

  • いつ
  • どこで
  • 何をするのか

を明確に決め、脳が迷わないための導線づくりが大切。

この点をふまえ、

火曜日の18時になったら、30分間いつものコースをランニングをする

というように、できるかぎり具体的に設定してみてください。

ポイントその②:障害への対策を立てる

事前に目標達成を妨げる障害を考え、その対策を立てておく、というテクニック。

  1. 達成したい目標を1つ選ぶ
  2. 目標達成の障害を考える
  3. その対策を考える
  4. 対策をイフゼンプランニングの形に落とし込む

の4ステップです。

ダイエットを例に、具体的に整理してみましょう。

ステップ①:目標を1つだけ選ぶ

絶対に達成したい目標をひとつ選んでください。

今回は、

半年後までに3キロ痩せて、ウエスト76センチのジーンズを履く

という目標を例にとります。

また、下記の記事では、科学的に正しい目標設定について学べる「やり抜く人の9つの習慣」について解説しています。
目標をどうやって立てたらいいかわからない!という方はあわせてご覧ください。

ステップ②:目標の障害を考える

  1. おかしを食べすぎてしまう
  2. 急な飲み会に誘われてしまう
  3. 運動する時間がない

3〜5つくらいを目安に書き出してみてください。

ステップ③:対策を考える

ステップ2であげた、障害の対策を考えます。

  1. 代わりにドライフルーツを食べる
  2. 飲み会には即答しない
  3. 運動するタイミングを決める

ステップ④:イフゼンプランニングの形にする

ステップ3の対策を、イフゼンプランニングの形に落とし込みましょう。

  1. おかしを食べたくなったら、ドライフルーツを3つまで食べる
  2. 飲み会に誘われたら、とりあえず「予定を確認する」と伝える
  3. 月曜日、水曜日、金曜日の18時に、30分間ランニングする

このように、目標達成を妨げる対策にイフゼンプランニングを使えば、より達成が近づきます。

ポイントその③:習慣を連鎖させる

行動と行動をつなげ、いい習慣を連鎖させるのもオススメ。

たとえば、

  1. AしたらBする
  2. BしたらCする
  3. Cしたら今度はDする

というように、ある行動を起点にして、どんどん連鎖させます。
いわゆるルーティン化ですね。

筆者の朝のルーティン

僕はこの方法を使って、朝のルーティンを決めています。

  1. 朝起きたら、コップ一杯の水を飲む
  2. 水を飲んだら、20分ランニングをする
  3. ランニングから戻ったら、シャワーを浴びる
  4. シャワーを浴びたら、10分間瞑想をする
  5. 瞑想をしたら、ブログを書く

というように、行動と行動を連鎖させ、習慣を作っています。

ポイントは歯磨きにあり!?

ポイントは、すでに習慣になっている行動に新しい行動を結びつけること。
その行動がきっかけとなり、無意識のうちに行動がうながされるからです。

朝の歯磨きがすでに習慣になっている方は、そこから運動や読書、副業などにつなげてみてはいかがでしょうか。

今回は以上です。

ちなみに、朝のルーティンとしておすすめなのが瞑想です。
1年間で3000分瞑想した僕が、瞑想のメリットや継続のコツについて解説しました。
なにかいい習慣を身に付けたい」という方はぜひ参考にしていただければ幸いです。

それでは!

参考にした本

  • ハイディ・グラント・ハルバーソン,「やり抜く人の9つの習慣」,ディスカバー
  • 鈴木祐,「最高の体調」,クロスメディア・パブリッシング
  • メンタリストDaiGo,「超習慣術」,ゴマブックス
  • メンタリストDaiGo,「倒れない計画術」,河出書房新社

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