目標達成を2〜3倍高めてくれるテクニック「イフゼンプランニング」【応用法もご紹介】

集中力、習慣術
  • 目標を立てたはいいけど、全然達成できない・・・
  • 習慣を身につけるのが大変すぎて挫折してしまいます。

この記事では、こういった悩みを解決するテクニックを紹介します。

その方法とは、ずばりif-thenプランニング

このテクニックについてご存知の方も多いかもしれませんので、この記事では、さらに深掘りをして、イフゼンプランニングを応用し、目標達成率をさらに高める方法についても解説します。

この記事を読めば、目標に向けた正しいアプローチを学ぶことができます。
目標が達成できずに挫折してしまった経験のある方にぜひ読んでいただきたい内容となっています。

if-thenプランニングって何?

それではまず、ご存知ない方のために、イフゼンプランニングとはなんなのか?について解説していきます。

イフゼンプランニングは、1980年代に社会心理学の分野で発見されて以来、習慣化のテクニックの王道として君臨し続ける最強のテクニックです。

その内容はとてもシンプルで、「いつ」になったら「どんな」行動をするのか事前に決めておく、というものです。

具体的には

もし(if)Aになったら、そしたら(then)Bという行動をする

これだけです。簡単でしょ?

いろいろなことに活用ができて、例えば、

  • 火曜日、木曜日の16時になったら、30分サイクリングをする
  • スナック菓子を食べたくなったら、代わりにみかんを一つ食べる
  • 上司に嫌味を言われたら、1分間深呼吸をする
  • 集中力が途切れてしまったら、5分間だけ作業を続けてみる

など、運動やダイエット、メンタル改善や仕事にも活かすことができます。

意思の力を必要とせず、自動的に行動ができる、シンプルながら、とても強力なテクニックです。

if-thenプランニングで目標達成ができるの?

このイフゼンプランニングについてはこれまでたくさんの実験が行われており、その効果は折り紙付きです。

例えば、ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー氏が94件の実験データを分析したところ、

イフゼンプランニングを使えば目標達成率は大幅にアップする。その効果量は0.65だ

と指摘されています。

効果量?何それ?

という方のために簡単に解説すると、効果量とは、ある行動が別の行動にどれだけ影響を与えるのかを表す数字で、その値が1に近づくほど効果が高く、0に近づくほど効果が低いです。
一般に0.5を超えるとかなり優秀とされているため、0.65という数字の高さがわかりますね。

どうしてイフゼンプランニングに効果があるのか?

イフゼンプランニングが効果的な理由は、脳が「〜したら・・・する」という文章を理解しやすいためだと考えられています。

人間は進化の過程で、生き延びることを最優先に考えており、そのために必要なことには自動的に反応するように進化してきました。

例えば、

  • 猛獣に遭遇してしまったら、全力で逃げる
  • 食べ物を見つけたら、全力でとりに行く
  • 狩りを終えたら、仲間たちとゆっくり過ごす
  • 暗くなったら、夜更かしせずに眠る

これら全てがイフゼンプランニングのシンプルな形に落とし込むことができます。

このように進化の過程で人間が身に付けたスタイルに、イフゼンプランニングがバッチリ合うんです。

ポイントは具体性

イフゼンプランニングを使う上でのポイントは、いかに具体性を与えられるかです。

例えば、

火曜日になったら、ランニングをする

というように設定したとしましょう。

ですが、これでは

  • 火曜日の何時にやるのか?
  • どれくらいランニングするのか?

というところがわかりません。

  • いつ
  • どこで
  • 何をするのか

といったところが曖昧だと脳がうまく理解できず、結果的に行動ができない、ということになってしまいかねません。

なので、

火曜日の18時になったら、30分間いつものコースをランニングをする

というようにできる限り具体的に設定することがポイントです。

習慣化したい時にも使える

運動を習慣にしたいけど、なかなか続かない・・・。

こんな経験をされた方も多いのではないでしょうか?

運動は数ある習慣の中でも、習慣化することが難しいと言われています。
まぁ理由はいたってシンプルで、運動って辛いですもんね。笑

イフゼンプランニングはそんな運動を習慣化することもできてしまいます。

ある実験では、「運動を習慣にしたい!」という方を集め、2つのグループに分けました。

  • 片方のグループは「運動を習慣化する」といった普通の目標を
  • もう片方のグループには、イフゼンプランニングを教え、「月曜日、水曜日、金曜日になったら、仕事の前に1時間ジムで運動をする」という目標を立ててもらいました

その結果は明らかで、

普通の目標を立てた人たちの31%しか運動を習慣化できていなかったのに対して、イフゼンプランニングを使った人たちの91%が運動を習慣化することに成功しました。

ものすごい差ですよね。イフゼンプランニングすごすぎ・・・。

if-thenプランニングを応用し、さらに目標を達成しやすくなる方法

このように、普通に使うだけでも目標を達成できる確率が爆発的に上がりますが、さらに20〜30%高める方法が見つかっていますので、その方法を紹介します。

事前に目標達成の障害を考え、その対策を立てておく、というもので、

  1. 達成したい目標を1つ選ぶ
  2. 目標達成の障害となるものについて考える
  3. その対策を考える
  4. 対策をイフゼンプランニングの形に落とし込む

の4ステップです。

ダイエットを例に、具体的に整理してみましょう。

ステップ1:目標を1つだけ選ぶ

絶対に達成したい目標を一つだけ選んでください。

今回は、

「半年後までに3キロ痩せて、ウエスト76センチのジーンズをはく」

という目標を選ぶと仮定します。

また、科学的に正しい目標設定について学べる「やり抜く人の9つの習慣」について解説した記事を貼っておきますので、目標をどうやって立てたらいいかわからない!という方は合わせてご覧ください。
参考:【書評】たった30分で目標達成率を高めてくれる一冊、「やり抜く人の9つの習慣」

ステップ2:目標の障害を考える

  1. 間食を食べすぎてしまう
  2. 急な飲み会に誘われ、暴飲暴食してしまう
  3. 運動が続かない

この時3〜5つくらいを目安にしましょう。

ステップ3:対策を考える

ステップ2であげた障害の対策について考えます。

  1. 食べる量を決めておく
  2. 飲み会に誘われても即答しない
  3. 運動するタイミングを決める

ステップ4:イフゼンプランニングの形に落とし込む

ステップ3の対策をイフゼンプランニングの形に落とし込み、行動に移しやすくしましょう。

  1. 甘いものが食べたくなったら、ドライフルーツを3つまで食べる
  2. 急な飲み会に誘われたら、とりあえず「予定を確認する」と伝える
  3. 月曜日、水曜日、金曜日の18時に30分間ランニングをする

行動をつなげることで、いい習慣を連鎖させる

イフゼンプランニングをさらに応用した方法の紹介です。

それは、行動と行動をつなげ、いい習慣を連鎖させる、というやり方です。

例えば、

  1. もしAならBする
  2. BしたらCする
  3. Cしたら今度はDする

というように、ある行動を起点としてどんどん連鎖させていくやり方です。

筆者のとある朝のルーティン

僕はこの方法を用いて、朝のルーティンを過ごしています。

  1. 朝起きたら、コップ一杯の水を飲む
  2. 水を飲んだら、20分ランニングをする
  3. ランニングから戻ったら、シャワーを浴びる
  4. シャワーを浴びたら、10分間瞑想をする
  5. 瞑想をしたら、ブログを書く

というように、ある行動が終わったら次の行動を始める、ということを繰り返しています。

ポイントは歯磨きにあり!?

ポイントは、すでに習慣になっている行動に新しい行動をくっつけること。

朝の歯磨きがすでに習慣になっている方は、そこから運動なり、読書なり、副業なりにつなげてみてはいかがでしょうか。

ちなみに、朝のルーティンとしておすすめなのが瞑想です。
2019年の1年間で3000分瞑想した僕が、瞑想のメリットや継続のコツについて解説しました。
何かいい習慣を身に付けたい、と思っている方はぜひ参考にしていただければと思います。

それでは!

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