【ハーバード式習慣術】いい習慣を増やし、悪い習慣を断ち切る、20秒ルールのご紹介

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  • いい習慣を続けるには?
  • 悪い習慣を断ち切るには?
  • カンタンでわかりやすい方法はないの?

この記事では、こういったお悩みにお応えします!

みなさまは

運動を習慣にしたいな〜

とか

テレビばっかり観ちゃうのやめたいな〜

とか思いませんか?

僕もそう思います。でもなかなか難しいですよね。

今回は、そんな方へ向けてシンプルでわかりやすく、実際にやってみて効果も感じられた20秒ルールについて解説します!

この記事を読めば、運動習慣を身につけ、テレビに時間を奪われることがなくなるかもしれませんよ!

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20秒ルールとは?

まず、ご存知ない方のために簡単に解説すると、20秒ルールとは、ハーバード大学のショーン・エイカー氏が著書「幸福優位の7つの法則」のなかで紹介しているテクニックです。

その内容はとてもシンプル。

  • いい習慣を増やしたければ、それをする手間を20秒減らし
  • 悪い習慣を減らしたければ、それをする手間を20秒増やす

というものです。とても簡単そうですよね!

取りかかるハードルをコントロールして、習慣つくりに役立てよう、というものです。

意思の力ではなく、しくみを作って解決しよう!

20秒ルールのポイントは、

意思の力に頼るのではなく、習慣化の仕組みを作ること

です。

僕たちは、何でもかんでも意思の力で解決しようとし、意思の力を過大に評価してしまいますが、人間の意思の力はあまり役に立たないことが指摘されています。

例えば、僕たちが意思の力だけで誘惑に勝てる確率はおよそ半分と言われています。

なので、ダイエットしよう決めたら、

気合で絶対に痩せるぞ!

と考えるのではなく、

どうしたら無理なくダイエットできるかな?

ということを考えるべきなんです。

【20秒ルールの具体例】筆者が実際にやっている方法を紹介します!

20秒ルールがどういったものなのか分かったところで、ここからは、20秒ルールの具体例についてみていきましょう。

全て僕が実際に行っているものですので、ぜひ参考にしてくださればと思います!

いい習慣を増やすためのルール

まず、いい習慣を身につけるためにやっていることは

  1. スポーツウエアを着て寝る
  2. ノートを常に開いたままにしておく
  3. 本を読む場所の近くに置いておく
  4. その場で瞑想をする

の4点です。順に見ていきましょ〜

スポーツウエアを着て寝る

運動を習慣化するため、スポーツウエアを着て寝ています。

こうすると、起きたらそのまま外に出るとこができ、朝の散歩やランニングを習慣にするのに役立ちました。

ノートを常に開いたままにしておく

日記を継続したり、パッと浮かんだアイデアを書き残すために、ノートを開いたままにしています。

ノート開く時って、どこまで書いたかいちいち探さないといけないので、結構面倒だったりしますよね。

あと、いいアイデアが浮かんだとしても、しばらく経つと、

あれ、思い出せない・・・

ってゆーことが結構多かったのですが、今はいいアイデアが浮かんだらすぐに書き残すようになりました。

本を読む場所の近くに置いておく

読書を習慣化するため、机の近くに本棚を設置しました。

これは他にも応用が効くと思っていて、

使う場所の近くにものをしまう

ということ。

当たり前のようですが、これって結構できてないんじゃないかと思います。

こうすると、取りかかるハードルが低くもなりますし、整理整頓が楽になるので一石二鳥ですよ!

その場で瞑想をする

これは少し趣旨とずれるかもしれませんが、瞑想しよう!と思ったらタイマーをセットするだけで瞑想を始められます。

この手軽さのおかげで、2019年1年間で3000分瞑想することができました。

瞑想を1年で3000分やってみた感想。瞑想のメリットやコツについても解説という記事を用意していますので、瞑想が気になる方はぜひ参考にしてください。

悪い習慣を減らすためのルール

続いて、悪い習慣をやめるために行っている方法を紹介します!

  1. お菓子を目のつかない場所にしまう
  2. スマホゲームのアプリを簡単に開けないように配置
  3. くつろぎスペースと作業スペースの間に仕切りを設置

の3点です。順に見ていきましょう!

お菓子を目のつかない場所にしまう

お菓子を食べないようにするために、お菓子を箱の中にしまいました。

なぜかというと、目に入ると、どうしても食べたくなってしまうからです。

僕は1日に1000キロカロリー以上のお菓子を食べてしまう日もあるほど甘いものの誘惑に弱いんです。

先ほど欲望に勝てる確率は50%、と紹介しましたが、僕の場合、お菓子の欲望に打ち勝てるのは25%くらいでした。

なので、どうせ勝てないんだったらそもそもその欲望と戦わないようにしようと思いました。

そんな僕でも箱にしまうと、摂取するお菓子の量は少しずつ減っていきました。

スマホゲームのアプリを簡単に開けないように配置

スマホのゲームアプリを、画面を何度もスワイプしなければ開けないようにしました。

それまで、せっかくの休日をスマホゲームや、SNSに時間を使って無駄にしてしまうことが多かったからです。

アプリの配置を変えてから、スクリーンタイムのアプリで確認すると、

  • ゲームやSNSの起動回数が減った
  • その分使用する時間も減った

と、目に見えてスマホを触る時間が減りました。

それからの休日は、

  • 本を読んだり
  • ブログを書いたり
  • 運動したり
  • 友人と一緒に過ごしたり

有意義な休日を過ごすことができています。

スマホに時間を奪われることに悩みがある方は、ぜひ試してみてください!

くつろぎスペースと作業スペースの間に仕切りを設置

僕は、読書に集中できる環境の作り方【アフォーダンスを意識】という記事で紹介したアフォーダンスを意識して、自宅の作業スペースとくつろぐスペースを分けています。

作業スペースでは、

  • 本を読んだり
  • ブログを書いたり
  • 勉強したり

くつろぎスペースでは、

  • YouTubeを観たり
  • 漫画を読んだり
  • SNSを使ったり

など、場所とやることを分けています。

ただ、この方法のデメリットは一度くつろいでしまうとなかなか作業スペースに戻れないこと。

この対策のため、作業スペースとくつろぎスペースの間に間仕切りを設置しました。

  • 作業している時は、間仕切りを置いて、簡単にくつろげないように
  • くつろいでいる時は間仕切りを置かず、すぐに作業に戻れるようにしました。

すると、スムーズに作業に戻れる日が増えたように感じます。

【感想】20秒ルールはめちゃめちゃ効果あり!

以上、実際に僕が行っている20秒ルールの具体例について紹介してきましたが、20秒ルールはとてもおすすめの方法です。

20秒ルールの魅力は

  1. とてもシンプルでわかりやすい
  2. 難しい分析がいらない
  3. 手間が減るので時間も増える

など、シンプルなのに効果的なところです。

ハードルを下げることが僕たち人間にすごく効果のある方法なんだと思いました。

人間の意思力の弱さを知った

一方で、意思力に頼って習慣を身につけようとすることの難しさも感じました。

もちろん、何かをやめよう!と決意することを否定するわけではありません。素晴らしいことだと思います。

ですが、決意だけでなく、仕組みを作って取り組めば、もっと楽に解決できることを学びました。

  • 運動しなきゃ・・・と思っていてもなかなか続かなかったのに、外に出るハードルを下げただけで運動が習慣になった
  • あれほどやめよう!と思っていてもやめられなかったスマホゲームが、奥に配置するだけで開くのめんど・・・と感じ、減らすことができた

自分はやっぱりできないんだ・・・と嫌になってしまう方は、ぜひ一度取り入れて欲しいと思います。

20秒と言わず、できるかぎりハードルを下げる(または上げる)

20秒ハードルを下げることができたあなた!おめでとうございます!

続けることが、苦痛ではなくなっているかと思います。

でも、決してそれで満足してはいけません。

もっと手間を減らせないか考えてみましょう。

パッとその場にあぐらをかき、気付いたら瞑想をしていた!くらい手間を減らすことを考えてください。

そうすると、きっとその習慣はあなたを苦しめることはないでしょう。

あなたがいい習慣を増やし、悪い習慣を減らすことのお役に立てれば幸いです。

それでは!

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