おすすめの瞑想8種類。2年続けて分かったポイントやコツも解説

おすすめの瞑想8種類。2年続けて分かったポイントやコツも解説 集中力、習慣術

こんにちは、ばちといいます。

  • 瞑想にはどんな種類があるんだろう。
  • それぞれの効果ややり方も知りたいな。

この記事ではこんな疑問にお応えします。

✔︎本記事の内容

  • おすすめの瞑想8種類
  • 瞑想のやり方を解説
  • どんな人におすすめ?

僕は、2年以上瞑想を続けています。
いろんなやり方で行った中で、特におすすめできる瞑想を8種類まとめました。

それぞれ僕なりのコツやポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

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【2年継続してわかった】おすすめの瞑想の8種類

3ヶ月を目安に継続しましょう

もしかしたら、瞑想はじっとしたまま行うものだ、と思っていたかもしれません。
しかし、動きながら瞑想もあるんです。

今回は、動く瞑想、動かない瞑想をそれぞれ4種類ずつ紹介。
ぜひ、気になったものから取り入れてみてください。

  • その①:呼吸瞑想
  • その②:ボディースキャン
  • その③:ヴィパッサナー瞑想
  • その④:慈悲の瞑想
  • その⑤:歩行瞑想
  • その⑥:ヨーガ瞑想
  • その⑦:食事瞑想
  • その⑧:家事瞑想

その①:呼吸瞑想

一番スタンダードな瞑想がこの呼吸瞑想。
ちなみに、僕もほとんど呼吸瞑想をしています。

✔やり方

  1. 背筋を伸ばして好きな姿勢を取る
  2. 鼻で呼吸し、空気がとおる感覚に集中
  3. 4秒かけて吸い、4秒かけて吐く
  4. できれば10〜20分行う

目をつぶってもいいですし、どうしても寝てしまうときは半目を開けてもOKです。

鼻の穴や、ふくれたりしぼんだりするお腹の感覚に意識を向けるのもいいですね。

呼吸瞑想では、とにかく一点に集中することが大切。
雑念が浮かんだり、意識がそれることもありますが、その度にゆっくり呼吸に意識をもどしてあげてください。

【コツ】吐くときに全集中

呼吸瞑想では、吐くときに意識がそれがちです。
呼吸の感覚が弱いので、雑念が浮かびやすいんですよね。

なので、どうしてもそれる場合は、口から息を吐いてみてください。
呼吸の感覚が鮮明になるので、意識を向け続けやすくなります。

口呼吸をして、波に乗ったら鼻呼吸にチャレンジしてみてください。

その②:ボディスキャン

ボディスキャンは、体の各部位に意識を向ける瞑想。
やり方は下記のとおり。

  1. 横になって全身の力を抜く
  2. 深くゆっくり呼吸する
  3. 足の爪先から1箇所ずつ、各部位の感覚に集中する
  4. できれば10〜20分行う

呼吸瞑想同様、眠ってしまいそうなときは目を開けてください。

1つの部位にどれくらいの時間集中していればいいのか分からない方は、アプリの音声ガイドを使うのがおすすめ。
僕はメンタリストDaiGoさんが監修した「メントレ」というアプリを使っています。
気になる方はどうぞ。

【ポイント】ベッドに入ってから行う

布団に入ってからボディスキャンをすると、爆睡できるのでおすすめです。
なぜなら、入眠をスムーズにできるから。

米軍のパイロットを対象にした実験でも似たようなことが行われていまして、なんと96%の人が120秒以内に眠れるようになったんだとか。参考資料

やり方は、ボディスキャンをして各部位の力を抜いていく、というもの。

ボディスキャンをすれば、力が入っている箇所が見つかるはず。
そういった箇所を見つけたら、力をぬるめてあげる。

これで快眠が近づくはずです。

その③:ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想は、感情や感覚を実況中継する瞑想。
難易度は高めですが慣れればやりやすく、最近のマイブームです。

✔やり方

  1. 背筋を伸ばして好きな姿勢をとる
  2. 心にもうひとりの自分をイメージする
  3. 今起きていることを実況中継する
  4. できれば10〜20分行う

何も判断せずに、今起きていることをただただ観察しましょう。

  • 時計の針が進む音
  • 頬のかゆみ
  • 終わったら漫画を読もう、という思考

上記のように、五感や思考を観察すると、たくさんの変化が起きているはず。

たとえ無の時間があってもOKです。
感情が浮かんでくるまでゆっくり待ちましょう。

「何もうかばないな〜」という思考も忘れずにキャッチしてくださいね。

【ポイント】思考や感情にラベル付けしよう

ポイントは、ラベル付けと呼ばれるテクニックです。
これは、認知行動療法でも取り入れられる方法で、自分の感覚を分類する、というもの。

浮かんできた思考やイメージに対して、語尾を付け加えるイメージです。

  • 〜〜という「思考」がある
  • 〜〜という「記憶」がある
  • 〜〜という「感覚」がある

こうすると、思考に気づきやすいですし、頭の中を整理するのにも役立ちます。

その④:慈悲の瞑想

慈悲の瞑想は、数ある瞑想の中でも最も効果が高いといわれる方法。
自分や他人の幸せを願うという瞑想法です。

✔やり方

  1. 背筋を伸ばして好きな姿勢をとる
  2. 自分や家族、友達を一人ずつ思い浮かべ、それぞれの幸せを願う
  3. できれば10〜20分行う

特定の人物を思い浮かべながら下記のように唱えましょう。

  • 〇〇さんが幸せでありますように
  • 悩みや苦しみから開放されますように
  • 願いが叶いますように

口に出してもいいですし、頭の中で考えるだけでもOK。

【ポイント】吐きながら唱える

より効果を高めるために、呼吸はゆっくりと続けてください。

「幸せを願いながら呼吸に意識を向けられない」という方は、吐きながら唱えるのがおすすめです。
ゆっくり息を吸って、吐くと同時に「〇〇さんが幸せでありますように」と願う。

こうすると自然と呼吸が深くなるので、ぜひ。

その⑤:歩行瞑想

ここからは、動く瞑想です。
歩行瞑想はその名の通り、あるきながら行う瞑想のこと。

あのメンタリストDaiGoさんも、書籍の中でおすすめしている瞑想。

✔やり方

  1. ゆっくり歩く
  2. 足裏・呼吸・体全体のいずれかに意識を向ける
  3. 10〜20分ほど行う

たとえば右足を前に出した時をイメージしましょう。

  • 「右足が地面に付きそうだな」
  • 「かかとが地面についたな」
  • 「今度は足の外側がついた」
  • 「最後に足の指がついた、と思ったら左足のかかとが地面から離れた」

このような感じで、足裏の感覚に意識を向け続けるのがスタンダードなやり方です。
動かない瞑想よりもやりやすいので、20分くらいを目標にしたいですね。

【コツ】歩くスピードに応じて対象を変えよう

意識を向ける対象は、歩くスピードによって使い分けるのがおすすめ。

  • ゆっくり歩けるなら足裏
  • 普通のスピードなら体の動きや呼吸に注目

普通のスピードでもできるということは、通勤途中などの移動時間にもできるんです。
これが最大の魅力だと思っていて、移動中に行えばただの移動時間が有意義な時間に変わるわけですよ。

一日のうち、結構な時間を移動にあてていると思います。
その時間に瞑想ができれば、人生は変わっていくんじゃないでしょうか。

その⑥:ヨーガ瞑想

ヨーガ瞑想はその名の通り、ヨガをしながら行う瞑想です。

✔やり方

  1. ヨガをする
  2. 伸びている筋肉の感覚や体全体に意識を向ける
  3. 15〜20分続ける

意識を向ける場所は、ヨガの種類に応じて使い分けるのがおすすめ。

たとえば、チャイルドポーズという姿勢をとっているなら、背中や腰の筋肉が伸びている感覚に意識を向ける。
フローヨガという特定の動作を行うヨガであれば、体全体の動きに注目する。

柔軟性アップや軽い運動にもなるため、一石二鳥の方法です。

また、今はYouTubeにヨガ動画がたくさんあるので、それを見ながらやりましょう。
ちなみに僕はB-lifeという方の動画を参考にしていましたので、気になる方はぜひ。

その⑦:食事瞑想

食事瞑想は、ご飯を食べながら行う瞑想のこと。
正式なやり方は下記のとおり。

✔やり方

  1. 食べものを視覚・触覚・嗅覚で観察する
  2. そのときの自分の感情に気づく
  3. 食事をする
  4. 味はもちろん、口の中の感覚に注意を向ける
  5. ゆっくりと飲み込む

このように、5感をフル活用して食事をするのが本来のやり方です。

でも、ここまで本格的にやるのは面倒ですよね。
なので、僕は普通に食事をしつつ、口の中に意識を向け、雑念が浮かんだらまた口の中に戻す、というやり方でやっていました。

食事も味わえて、よく噛めるので一石二鳥ですよ。

その⑧:家事瞑想

家事瞑想は、家事をしながら行う瞑想。
面倒な家事の時間を有意義に変えてくれる方法です。

家事の種類によって細かいやり方はさまざま。
僕がよくやる皿洗いを例にとって考えてみましょう。

意識を向ける対象は、下記のとおり。

  • 呼吸
  • 手の動きや感覚
  • 泡の立ち具合

その日の気分によって対象を変えています。

雑念が浮かんだときは「このあとは漫画を読もう」という思考がある、というラベル付けを行いましょう。

他にも、洗濯や掃除でも同じように瞑想できますので、ぜひ試してみてください。

【厚生労働省が定義】瞑想に共通する4項目

これら8つの瞑想のほかにも、たくさんの瞑想法があります。
一説によると、なんと500種類を超えるんだとか。

それほどバリエーション豊富な瞑想ですが、すべてに共通するポイントが4つあります。
それは下記のとおり。

  1. 雑念を払う
  2. 心地よい姿勢を取る
  3. 一点集中
  4. 判断しない

これらの4つは、厚生労働省のウェブサイトにて定義されているもの。

たとえ自己流でも、これら4点を押さえていれば、それは立派な瞑想です。
あなたに合った、あなただけの瞑想を見つけるのも面白いかもしれませんね。

【目的別】どんな人におすすめ?

はてな

おすすめの瞑想法を8種類解説してきましたが、こう感じた方もいるはず。

結局自分にはどれが合っているんだろう?

そんなあなたのために、僕の経験からシチュエーション別の瞑想法をセレクトしました。
ぜひ、あなたの状況に照らして読んでみてください。

集中力を上げたい人

集中力を上げたい人には、ヴィパッサナー瞑想や歩行瞑想がおすすめ。
どの瞑想でも集中力は高まりますが、この2つはより高い効果があります。

たとえばヴィパッサナー瞑想は、自分の変化を実況中継する瞑想。
今どんな変化が起こったか、どんな思考があるか、どんな体験をしているかを感じ取るにはなかなかの集中力が必要です。

また、歩行瞑想は、右足と左足を交互に注意を向ける方法。
頻繁に集中する対象が変わることで、集中力のトレーニングになります。

このように、集中力を高めたいと思っている人には、ヴィパッサナー瞑想、歩行瞑想がおすすめ。

ストレスを減らしたいリラックスしたい人

毎日のストレスを癒やしたいという人は、呼吸瞑想やボディスキャンをやってみてください。
この2種類は、呼吸のペースを意識的に落とす瞑想だからです。

呼吸瞑想は、8秒かけて呼吸をします。
ボディスキャンも、深くゆっくりと呼吸する方法。

呼吸のペースを落とすことで、深呼吸と同じような状態になります。
なので、リラックスしたい人にはぴったりな瞑想法なんです。

ポジティブになりたい人

前向きになりたい、という人には慈悲の瞑想がぴったりです。
自分や他人の幸せを願うことは、メンタルに良い影響をあたえることがわかっているからです。

2013年、バーバラ・フレデリクソン博士が行った実験で、こんなことが分かりました。

慈悲の瞑想を7週間続けると、ポジティブ感情増加、うつ病の症状軽減などの効果がある。

日常ではなかなか他人の幸せを願う機会はないので、しっかり時間をとって、慈悲の瞑想に取り組むのがおすすめ。

時間がない、忙しい人

毎日忙しくて、瞑想の時間が取れない、という方は歩行瞑想、食事瞑想、家事瞑想などの、動きながら行う方法がおすすめです。

これらは日常生活で行う動作ですよね。
どうせなら、その時間を瞑想の時間に変えちゃおう、という趣旨です。

部署から部署への異動の時間や、お昼休憩の食事など、勤務時間中に瞑想をする。
こうすれば、忙しい方でも瞑想の時間をしっかり確保できますね。

というわけで以上です。

あなたにピッタリの瞑想法が見つかることを願っています。
瞑想は、あなたの人生を確実に幸せへと近づけてくれるはず。

よりよい人生を送りたい方は、少しずつ毎日の生活に瞑想を取り入れていきましょう。

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