「長時間集中できない」という悩みはこれで解決!「ポモドーロテクニック」【メリットややり方を解説】

集中力、習慣術
  • 集中しようとしてもすぐに別のことを考えてしまいます・・・
  • 集中力を鍛えたい!!

今回はこういったお悩みを解決します。

ずーっと集中した状態を維持して

  • バリバリ仕事をこなしたり
  • たくさんの本を読んだり
  • 家事をサクッと終わらせたり

という想像は誰にでも経験があるのではないでしょうか。

僕も、読書が好きなので、永遠に本を読んでいられればな〜、なんてよく妄想しています。

が、集中力の達人ですら休憩せずに集中できるのは90分くらいが限界なんです。

この事実を知った僕は、潔く諦め、集中力を高めるテクニックを探しました。

そんな時に出会ったのがこの「ポモドーロテクニック」

この記事では、

  • ポモドーロテクニックとはなんなのか?
  • 具体的なやり方
  • ポイントや注意点

について解説します。

この記事を読めば、集中力を鍛え、生産性をグングン高めることができるようになるかもしれませんよ!

ポモドーロテクニックとは?

ポモドーロテクニックは、イタリアの作家である、フランチェスコ・シリロ氏が考えたテクニックです。(ポモドーロはイタリア語でトマトを意味します)

そのやり方はとてもシンプル。

「短時間の集中と休憩をひたすら繰り返す」

というものです。

具体的には、25分集中して、5分の休憩をひたすら繰り返します。

25分も集中が続かないという方は、もう少し短い時間から始めてみるといいでしょう。

【必要なのはタイマーだけ】ポモドーロテクニックのやり方

ポモドーロテクニックに必要なものは、タイマーだけです。

キッチンタイマーでもいいですし、スマホのタイマーアプリなんかを活用してもいいですね。

ポモドーロテクニックは以下のステップで行います。

  1. タスクを選ぶ
  2. 25分全力で集中する
  3. 5分休憩する
  4. 4セットほど終えたら20分程度の長い休憩をとる
  5. 2〜4をひたすら繰り返す

シンプルですが効果は強力。

ウルトラディアンリズムに合わせた休憩を

4セットごとに休憩を取るのは、人間のリズムに合わせるためです。

眠っている時のレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルについてご存知の方も多いと思います。
実は、起きている時も同様のサイクルがあることが確認されており、そのサイクルはウルトラディアンリズムと呼ばれます。

90分の覚醒と20分の休息のリズムが確認されているため、そのリズムに合わせて長めの休憩を取ることが大切です。

【一点集中】ポモドーロテクニックのメリットを解説

ここからは、どうしてポモドーロテクニックが有効なのか、その理由について考えてみましょう。

ポモドーロテクニックには、いろいろなメリットがありますが、中でも3つだけ厳選してお伝えします!

それは

  1. ツァイガルニク効果
  2. 締め切り効果
  3. 自分のものさしが手に入る

順に見ていきましょ〜。

ツァイガルニク効果

ツァ、ツァイガニ・・・ん?

という方のために簡単に解説すると、ツァイガルニク効果とは、やりかけのことに意識が向く心理的な特徴のことです。

例えば、

  • やりかけの仕事
  • 溜まってしまった洗濯物
  • 目を通していない書類

など、「いつかやらなきゃな〜」ってゆー経験ありませんか?それがツァイガルニク効果です。

ポモドーロテクニックでは、このツァイガルニク効果をポジティブに活用しています。

というのも、タイマーがなり、作業が中断して休憩すると、

「まだ作業が途中なのに・・・」

と思うようになります。

このモヤモヤのおかげで、休憩が終わった後もスムーズに仕事に戻ることができるんです。

ちなみに余談ですが、ツァイガルニク効果には記憶に残りやすくするという効果もあります。

締め切り効果

仕事や宿題をため込んでしまい、期限ギリギリになってヒィヒィいいながら作業した、こんな経験ありませんか?

僕たちは、締め切りという区切りがあるからこそ集中してとりくむことができるんです。
逆に、時間を区切らないとダラダラしてしまいます。

ポモドーロテクニックでは、時間を短く区切り、そのサイクルを繰り返すというものなので、この締め切り効果が働きます。

25分以内になんとか終わらせようと意識が向くため、高い集中力をキープすることができます。

自分のものさしが手に入る

ポモドーロテクニックを続けていくと、次第に自分の作業時間の傾向がわかってきます。

「25分あればこの作業はできるんだな」

とか

「この仕事は最低3ポモドーロ必要だ」

という感じです。

これがわかれば、スケジュールを立てやすくなります。

【休憩中はスマホを見るな!】ポイントや注意点を解説

ここからはこのポモドーロテクニックの効果をさらに高めるポイントや注意点について解説します。

ポイントは

  1. 一つのことだけに集中すること
  2. 休憩中は仕事に関係あることはしない

の2点です。

一つのことだけに集中すること

ポモドーロテクニックの素晴らしいところは、迷いを減らして対象に一点集中できることです。

なので、25分の間にやることはこれだけ!と決めてください。

この時間にあれもこれもやっちゃおう!と考えると、集中力が分散してしまい、効率が下がってしまいます。

休憩中は仕事に関係あることはしない

休憩中は、なるべく頭をつかわない時間にしましょう。

ポモドーロテクニックは集中と緩和を繰り返すテクニックです。
ポイントは休憩の取り方にあるといっても過言ではありません。

休憩中は

  • 漫画を読む
  • メールやラインのチェックをする
  • スマホゲームをする

という方も多いと思いますが、これでは脳が休まる暇がありません。

なので、

  • 何も考えずにボーッと外を眺める
  • 軽い運動をする
  • 瞑想する

のように、脳に安らぎを与えてあげましょう。

個人的におすすめの休憩の取り方は、瞑想です。
1年間で3000分瞑想した僕が、瞑想して起きた変化やメリット、習慣化のコツについて解説しました。
瞑想についてご興味ある方はぜひ参考にしていただければと思います。

読書好きのポモドーロテクニック活用法!

最後に、僕が本を読む時にどうやってポモドーロテクニックを活用しているのかを紹介します。

まず、やりたいことをリストアップします

  1. 「A」の1単元をマインドマップにまとめる
  2. 「B」の1単元をマインドマップにまとめる
  3. 「C」についてまとめたマインドマップを見返して復習する
  4. 小説を1ポモドーロだけ読む

といった感じです。

これをひたすらポモドーロを回して一つずつ消化しています。

また、1ポモドーロで読めたページ数なんかを記録して比較すると、集中力が高まっていることを実感できるのでおすすめです。

以上、ポモドーロテクニックについて解説しました。

僕はこのテクニックを使って本を読むことで、読書量がものすごく増えました
読書スピードを上げるのコツについては【読書スピード3倍増!?】積読解消のための読書のコツ6選【全部読まないのが最重要です】 という記事で解説していますので、気になる方はこちらの記事も参考にしてください。

それでは!

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