小さな習慣の要約。習慣化についての意外な事実＆実践3ステップ

新しいことを始めたけど、三日坊主で終わってしまった・・・

誰しもこんな経験をされていると思います。
これが何度も続くと

自分には継続力がないんだ

と思ってしまいますよね。

今回は、そんな方におすすめの１冊、スティーヴン・ガイズさんが書かれた「小さな習慣」について解説します。

✔︎YouTubeにて、５分で解説しました！映像でご覧になりたい方はぜひ！

【著者】スティーヴン・ガイズ氏について

著者のスティーブン・ガイズさんは

• 自己啓発に関する調査や執筆を行う
• 「ディープ・イグジスタンス」というブログで、自己啓発ブログ第１位に輝く

など、まさに自己啓発のプロというべき存在です。

本書は、そんなガイズさんが、ご自身の経験と科学的な根拠をもとに、習慣を続けるためのシンプルな方法について解説してくれた１冊です。

この記事では

など、本書のエッセンスをギュッと凝縮してお届けします！

お忙しい方でもすぐに学べるよう、シンプルに解説しているので、ぜひご覧ください！

【結論】習慣をできるだけ小さくしよう！

さっそく結論ですが、本書でガイズさんが伝えたいメッセージは

という内容です。

これだけでは抽象的なので、もう少し詳しくみてみましょう！

小さな習慣とは？

小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの？と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意思の力を使って実行するというものです。

腕立て伏せを１回するのに、（中略）それほど強い意志は必要ありませんよね

35ページより引用

たとえば、あなたが今年こそは運動を習慣にしたい！と考えているとします。

でも、なかなか続かないですよね。

目標達成を２〜３倍高めてくれるテクニック「イフゼンプランニング」【応用法もご紹介】という記事でも紹介したとおり、運動を習慣にするのは最も難しいといわれているので、続かなくて当然です。

でも、健康のために運動を続けたい。どうすればいいでしょうか？

そんなことを思ったガイズさんは腕立て伏せを１回だけすることを目標にしたそうです。

腕立て伏せをたった１回ww

と思いますよね。笑

でも、ガイズさんはこの方法で運動を習慣にしています。

これが小さな習慣の特徴です。

【小話】大きな習慣で失敗してきた話

僕もガイズさんほどではありませんが、「小さな習慣」はすごく意識しています。

理由は、経験上「大きな習慣」は、続かないことがわかっているからです。

昔の僕は、

• ランニングをしよう、と思っても三日坊主
• 学生の頃は１日１０時間勉強するんだ！と意気込みますが、「１０時間」というハードルに負けて、そもそも机に向かえない

など、大きく始めて、失敗していました。

その経験を活かして、

• ランニングが無理なら散歩から始めよう
• １日１０分だけ本を読もう
• １日３分だけ瞑想しよう

というように、自分に無理のない範囲で続けることにしました。

すると、行動のハードルはかなり下がるので、継続できますし、散歩からランニングへステップアップもできています。

本書を読んだ今なら目標をもっと小さくする

そして、僕は現在、瞑想を２年ほど習慣にしています。

３分から始めたことは先ほどお伝えした通りですが、正直当時は３分でも抵抗がありました。

本書を読んだ今なら、もっと目標を下げれば楽に習慣化できたなと感じます。

• ３分がキツければ、１分に
• １分がキツければ、ひと呼吸に
• ひと呼吸がキツければ、瞑想の姿勢に入るだけ

など、抵抗を感じなくなるまでハードルを下げるのが大切かなと。

僕は現在、筋トレの習慣を身につけるのに苦労しているので、「スクワットを１回する」を目標にしてみようかと思っています。

【疑問】小さな習慣を続けて、本当に人生が変わるのか？

小さな習慣、という概念について初めて学んだときすぐに浮かんだのが、

小さな行動を毎日積み重ねたところで、本当に意味があるのか？

という疑問でした。

腕立て伏せを毎日１回やったところで、本当にムキムキになれるのか、と。

こんな疑問にもガイズさんはもちろん答えてくれています。

小さな習慣は、スタートするのにおすすめ

小さな習慣は（中略）目標自体が小さいため、早い段階で諦めてしまう心配は全くありません。

小さく始め、その課題をこなすのがどんな感じかを実際に経験してみると、思っていたほどむずかしくはないとわかり、次のステップに進むのもさほど大変ではなさそうだ、と思えてきます。

90ページより引用

まず、小さな習慣の目的は

の２つです。

決して腕立て伏せ１回すること自体が目的ではないんです。

目的１：はじめの一歩を踏み出すこと

• 新しいことを始めたり
• 違う環境に移ったり

こんなときには大きなストレスを感じますよね。

それもそのはずで、人間の脳は大きな変化を嫌います。

努力が嫌いなので、変化には全力で抵抗しようとします。

でも、行動をくり返すうちに、脳はだんだん抵抗を感じなくなっていきます。

次第に続けることが当たり前になり、次のステップに移ることもそれほど難しくはありません。

腕立て１回出来たなら、５回くらいは出来そうだな、というイメージですね。

目的２：継続すること

小さな習慣を使うと、（中略）自己肯定感が生まれます。

それどころか、自己肯定感がゼロであってもうまく行動を始められます。

毎日の成功の積み重ねが、自己肯定感を高める訓練になるのです。

（中略）

小さな習慣は、自分を信じるためのトレーニングでもあるのです。

120ページより引用

小さな習慣は、自己肯定感を高めるトレーニングにもなるんです。

理由は、継続が自信につながるからです。

自己肯定感とは、自分の存在をポジティブに認めてあげること。

ある実験の結果、運動を続けることができない人は、自己肯定感が低い傾向があったそうです。

ということは逆に、自己肯定感が高い人は、継続しやすいともいえます。

たとえ腕立て伏せ１回だとしても毎日欠かさず続けていくと

あれ？自分って意外とできるじゃん。

という感覚が生まれるようになります。

その感覚が自信になり、自信が自己肯定感を高めます。

【考察】本書を実践する具体的なステップ

以上、スティーブン・ガイズさんが書かれた「小さな習慣」について解説しました。

これまでの話をまとめると

という内容でした。

ここからはさらに深掘りをして、ガイズさんが伝えたいメッセージを実践する３つのステップについて考察します。

✔︎３つのステップ

順に見ていきましょう！

ステップ１：習慣にしたいことをピックアップする

まずは、自分が習慣にしたいと思っていることを書き出していきましょう。

僕の場合は

1. 運動する
2. 瞑想する
3. ブログを書く

という習慣です。

そしてこの際、自分の価値観についても掘り下げます。

本書では、今あげた習慣に対して、「なぜそれをしたいのか？」と問いかけていくという方法でが紹介されています。

例えば運動の場合

1. なぜ運動するの？→健康になりたい
2. なぜ健康になりたいの？→幸せで、自由な時間を増やしたいから
3. なぜ幸せで自由になりたいの？→人生を思いっきり楽しみたいから

というように、問いに対して浮かんだ回答に、さらに問いかけていくんです。

すると、自分の価値観や、目標の優先順位も見えてきます。

ちなみに、僕は鈴木裕さんの「最高の体調」という本で価値観を深掘りしました。
気になる方は読んでみてください！

ステップ２：記録する【報酬を与える】

続いて、行動を始めたら、しっかりとその過程を記録してください。

続けることに対するご褒美を与えるためです。

詳しい説明は省きますが、報酬は脳に大きな影響を与えます。

• やる気が出たり
• 疲れが回復したり
• 幸せな気分になったり

一日疲れて帰ってきて、ご褒美のケーキを食べているシーンを想像するとイメージしやすいかもしれません。

記録することは、脳にとってご褒美にあたります。

最もシンプルな方法は、行動できたらカレンダーに丸をつけること。

僕もずっと続けていますが、あるとき丸の並んだカレンダーを見返すと

続けられている！偉いぞ自分！

と思えます。笑

ばかばかしく見えるかもしれませんが、記録するだけで目標を達成する確率が上がる、というデータもあるので、自分の行動を形に残しましょう。

ステップ３：意志の力を鍛える

小さな習慣は、わずかながら意志力を使います。

なので、意志力を鍛えると、抵抗を感じない行動が増えていきます。

腕立て１回で抵抗を感じる人も、意志力を鍛えると５回はいけるようになるでしょう。

意志力を簡単に鍛える方法は、普段意識していない行動をすることです。

例えば

• 姿勢を正す
• 利き手ではない手を使って食事する
• エスカレーターは右足からのる、などの自分ルールを作る

など、難しくはないけど、意識しないとできない、という行動をするんです。

たったこれだけでも意志力が鍛えられることが確認されています。

また、さらに意志力を鍛える方法について学びたい方は、ケリー・マクゴニガルさんの「スタンフォードの自分を変える教科書」という本がおすすめです。

まとめ

• 小さな習慣とは何か
• 小さな習慣の何がいいのか

についておわかりいただけたかと思います。

僕も、小さな習慣を使って、スクワット１回することを目標にしようかと思います。

小さな習慣は

• 続けることが苦手だ
• どうせ自分は三日坊主で終わるんだ

という方にぴったりな方法だと思います。

本書には、詳しいステップや科学的な根拠についてわかりやすく解説されているので、ぜひ手にとっていただければと思います。

この記事が、あなたが三日坊主を卒業するきっかけとなればうれしいです。

それでは別の記事でお会いしましょう！